胃下垂を治すためには、まずお腹の筋肉を鍛える事が重要なのをご存知でしょうか？
僕は昔からずっと胃下垂の悩みを抱えていましたが、下腹部を筋トレで鍛えた事によって、今は胃下垂の症状が改善している実感があります。
胃下垂は調べて見ると完全に治すのはなかなか難しそうですが、症状を改善するのはできるので諦めないでください！
この記事では、以下のような胃下垂の症状を改善する方法をご紹介します！
- 消化不良
- 胃痛や胃もたれがつらい
- 食後にお腹が張って苦しい症状がある
- 吐き気やげっぷがよくある
筋トレで胃下垂の症状を改善できる
胃下垂は筋トレで治す（症状を改善する）ことは可能です！
胃下垂を引き起こす原因の一つとして、下腹部の筋肉が弱っていることが大きな原因。
まずは適切な筋トレで下腹部を引き締める事により、胃下垂を解消する事ができるのです。
ところが、胃下垂の原因が下腹部の筋肉の弱さではない場合もあります。
- 遺伝によるもの
- ストレスによる
- 自律神経の乱れによる胃の機能低下
- 食事による胃腸への負担
これらをふまえると、闇雲に下腹部を鍛えても胃下垂が解消されない場合があります。
ただし、「ストレス」「自律神経の乱れ」「食事による胃腸への負担」が通年続くような事はないので、何年も胃下垂に悩まされている方は下腹部の筋肉の衰えを疑うのがよいです。
遺伝によるものだとして諦めるのは簡単ですが、まずは筋トレを試してみて改善する方法を考えてみましょう！
胃下垂を治す為に鍛える筋肉
胃下垂を改善する為には、下腹部を鍛える必要があります。
下腹部とは股関節辺りから、腰周りの位置にある筋肉のことです。
- 腹直筋下部
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 腸腰筋
これらの筋肉を適切に鍛える事によって、胃下垂を改善できますが、なるべく腹の奥側にある腹横筋・腹斜筋を鍛えるべきです。
腹直筋下部
お腹の表面を覆っている部分を腹直筋(ふくちょくきん)と言います。
この腹直筋を鍛える事によって作られるシックスパックの下部が、腹直筋下部になります。
一般的な腹筋で鍛えらえるのは腹直筋の上部になります。
腹斜筋
腹斜筋(ふくしゃきん)は、腹直筋の横に存在する、いわゆる「わき腹」にあたる筋肉です。
主に身体をねじる動作に用いられる筋肉であり、ウエストのくびれを表現する以外にも、インナーマッスルの働きとして内臓の位置を保持する役目をしてます。
腹横筋
腹横筋(ふくおうきん)は、腹斜筋の内層に位置しており、肋骨から骨盤の間のお腹深層に位置する筋肉です。
この腹横筋は別名「内臓のコルセット」と言われ、体幹を支える他にも、お腹を引っ込める働きがあります。
食後のお腹がぽっこりの原因は、この腹横筋が弱いのが理由で、お腹の中の内臓が出てきてしまっているのです。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は腰と股関節をつなぐ役目をしており、深部腹筋群と呼ばれるインナーマッスルの一つです。
主に股関節を屈曲させる働きを持ち、姿勢の保持に作用する筋肉です。
下半身を使うスポーツでは重要な筋肉であり、日常での歩行能力にも大きく関わるので意識して鍛えておきたい部位。
胃下垂に効果的なトレーニング
それでは胃下垂に効果的な自宅でできるトレーニングをご紹介します。
ドローイン
ドローインはお腹深層に位置する腹横筋をメインターゲットとしたトレーニングになります。
このトレーニングでは、腹横筋を鍛えることによって筋肉によるコルセットを作り、お腹をへこます効果が期待できます。
動画のように寝ながら行うのが基本ですが、ドローインはどこでもできる優れたトレーニングです。
呼吸法さえマスターしてしまえば電車の移動中や、仕事中などもこっそり行う事ができます。
ターゲットとなる筋肉
- 腹横筋
必要な道具
- タオル2枚
- ヨガマット
- 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
- 腰の位置にタオルを入れる(腰が反らないように)
- へそにタオルを乗せる
- 手のひらを上に向け、腕全体を床につける
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
- 戻す時もゆっくり元の位置に戻す
- 回数は5回を2セット行う
- 呼吸はゆっくりと行うこと
- お腹以外に力を入れすぎて、姿勢を崩さないこと
- 腹部に痛みを感じる直前くらいまでお腹を意識的にへこますのが大事
- 慣れてきたら回数とセット数を少しずつ増やしていく
レッグレイズ
おへそ周りより下の腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
主に腹直筋下部がターゲットですが、早い動作で行うと腸腰筋をターゲットに鍛える事ができるので、狙う箇所によってトレーニングを変えるといいでしょう。
足を持ち上げる際の姿勢ができていないと、太ももが疲労してしまうので姿勢に注意する必要があります。
ターゲットとなる筋肉
- 腹直筋下部
- 腸腰筋
必要な道具
- ヨガマット
レッグレイズの正しいやり方
- 両手で三角を作り、尾てい骨に敷いて仰向けになる。（手が痛い場合はタオルで代用可）
- 頭とお尻を浮かせ、地面から直角になるまで足を上げる。
- 力強く足を下げ、床につかない程度の高さで止める。
- 20回を1セットとし、2~3セット繰り返しましょう。
- 足を上げる時は気持ち膝を曲げる事により、太ももへの負荷を軽減できる。
- 勢いをつけすぎず下腹部の筋肉に負荷がかかるよう意識する。
- 足は上げすぎず、地面から直角までを意識する。
- 慣れるまでは少ない回数で行い無理をしない。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは仰向けになった状態からひざを胸に近づける動作を行う事で、腹直筋下部と腸腰筋を鍛える事ができるトレーニングです。
簡単に行えるトレーニングの一つであり、ゆっくりとした動作で行う事で、より下腹部に刺激を与える事ができるのでマスターしましょう。
ターゲットとなる筋肉
- 腹直筋下部
- 腸腰筋
必要な道具
- ヨガマット
- 床に仰向けになり両手を肩幅くらい開きカラダの後ろにつく。
- つま先をそろえ、床につかないくらい上げる。
- ゆっくりとひざを胸に近づける感覚で、状態を少し前にかかめる。
- 下腹部に刺激が入るまで膝を近づけたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 10回を2～3セット繰り返す。
- ゆっくりとした動作で行い、下腹部の筋肉を意識する。
- ひざを胸に近づけるという意識で行う。
- 体を丸める感覚で行うと下腹部に刺激が入る。
フロントブリッジ(プランク)
フロントブリッジ(プランク)は腹直筋を中心とした、体幹全体を鍛えるトレーニングになります。
体幹が鍛えられてないときは姿勢維持が困難ですが、継続することで腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋が鍛えられ持続時間が長くなります。
ターゲットとなる筋肉
- 腹直筋（メイン）
- 腹横筋
- 腹斜筋
必要な道具
- ヨガマット
- 肩幅より少し広めに腕を開き、前腕とつま先の4点で体を支える
- 顔はやや前方に向け、体はまっすぐをキープする
- この体制を60秒間維持する
- 30秒のインターバルを取り、3セットを行いましょう。
- 腕の幅と足の幅を同じ幅に合わせること
- 身体の位置を意識し、常に一定の位置をキープする
- 腹直筋に力が入っているかを常に意識する
- 肩と肘は直線の軌道上に置かないと肩を痛めてしまうので気をつける
トレーニングの頻度は2日に1回
ご紹介したトレーニングは2日に1回はやりましょう！
腹部の筋肉は48時間休ませればほとんど筋肉痛は治っていると思いますが、もし筋肉痛が残っている場合は休んでも大丈夫です。
何ヶ月か経過して、筋肉痛も翌日には治るようであれば、毎日トレーニングしても構いません。
それでも筋肉痛がこないという場合は、回数やセット数を増やすとよいでしょう。
胃下垂の間違った知識
たまにですが、胃下垂の人が間違った知識を覚えてしまっている事があります。
- 胃下垂は逆立ちしてれば治る。
- 胃下垂のせいで太れなくてガリガリ体系になる。
- 胃下垂のなので筋トレしても筋肉がつかない。
これらは全て間違った知識ですので、鵜呑みにしないようにしましょう！
胃下垂のせいで太れないというのは間違いですし、そもそも摂取カロリーが少なかったり、当の本人が食べているようで、本当は全然食べていないのが原因です。
「駆け込みドクター！運命を変える健康診断」 という番組では、筋力の低下などが原因で「痩せているから胃下垂になりやすい」とのことを解説しております。
あとは、何か食べた時にお腹がぽっこり出る人は胃下垂かもしれませんが、通常時からお腹が出ているという人は胃下垂の前に、内臓脂肪や皮下脂肪がついているのを疑いましょう。
筋トレしても胃下垂が治らない原因と対策
長いこと筋トレしてても、全く胃下垂の症状が改善されない原因としては以下の2つです。
- そもそも筋肉がついていない
- 胃アトニーという症状がある
そもそも筋肉がついていない
胃下垂の人によくありがちなのが、「そもそも腹筋周りに筋肉がついていない」ということなんですね。
先ほども少し触れましたが、痩せている人（胃下垂の人）は摂取するカロリーが少ないので筋肉がつきずらく、トレーニングをいくらしても変化がない場合があります。
筋肉をつけるには、「適度なカロリー摂取」と「プロテインの摂取」のどちらも必要ですが、どちらかと言えばプロテインを意識的に摂取するようにしましょう。
カロリー摂取は普段の食事を増やせばいいのですが、プロテインを食事から摂取するのは難しいので、粉状のプロテインを飲むのがおすすめです。
僕は普段マイプロテイン（MYPROTAIN）というメーカーのプロテインが最もコスパがいいので、海外から取り寄せて飲んでいますが、ドラッグストアなどで買えるものでも大丈夫です。
胃下垂を改善するには、トレーニングに加えて、筋肉になる栄養素の摂取もおろそかにしないように！
▼Amazonでもマイプロテインを買うことができます。
胃アトニーという症状がある
長いこと筋トレしても胃下垂が治らない場合は、胃アトニーという症状になっている場合があるので注意が必要です。
胃下垂・胃アトニー
胃のバリウム検査で確認して、胃が骨盤よりも下がっていると、胃下垂の状態です。
胃アトニーは、胃下垂が原因で胃の筋肉がたるみ、胃の動きが悪くなることです。症状
・胃下垂だけの場合には、自覚症状はほとんどない
・胃アトニーになると、消化不良による胃もたれや胃痛、ゲップなどがある出典：『胃のサイエンス』
胃アトニーの治療は生活習慣の改善や、食事の改善などの生活指導が中心となり、胃の運動機能を良くする薬の処方もあるそうです。
消化不良や胃もたれや胃痛、ゲップが長いこと続く場合は、この症状の可能性もあるので、医者に診てもらうのがいいですね。
とはいえ、筋トレは継続して行う必要があるので、トレーニングは日頃から取り組みましょう！
まとめ：正しいトレーニングを継続すること
「胃下垂を治す下腹部の筋トレ」についての紹介でした。
今回の記事をまとめると、以下のようになります。
- 筋トレをすることで胃下垂の症状を改善できる
- 胃下垂を治す為に鍛える筋肉は下腹部を中心に
- トレーニングの頻度はできれば2日に1回
- プロテイン不足と胃アトニーには要注意
僕自身も胃下垂なので、胃下垂の苦しみがよく分かります。
消化不良や食後のお腹が張って苦しいなどは毎日の事なので、できる事なら改善させたいですよね。
今回紹介したトレーニングを正しく行えば、いずれは胃下垂も改善されますが、体質により効果が現れるのに時間がかかる場合があります。
道のりは長いかもしれませんが、継続する事によって、きっとあなたの身体は変わるはず！
とはいえ、トレーニングを継続することは、相当な強い意志がない限りできません。
僕も何回も挫折した経験があります。
「やる気があっても長続きしない」「何か始めても三日坊主」という方であれば、着るだけで腹筋を鍛えてくれる「VアップシェイパーEMS」を試してみるのがいいかもですね。
つらいトレーニングをしなくても、着るだけで今回ご紹介したトレーニングの部位を鍛えられますし、腹部のダイエットにも効果的。
少しお金をかけてでも、楽に胃下垂を治したいという方にはおすすめかもしれません。
いずれにせよ、胃下垂を治すには長期的視点で考えておくのがいいですね。
少しづつでもいいので、トレーニングで腹筋の筋肉をつけ、いつの日か胃下垂と笑顔でサヨナラしましょう！！
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